Hengitä jännitys kehostasi ennen esiintymistä

Jännitys iskee. Hengitys käy nopeammaksi ja pinnallisemmaksi, mikä vain lisää jännitystä. Kierre tuntuu syvenevän, mutta sen voi katkaista – hengittämällä.

Ihminen on monimutkainen ja hieno järjestelmä. Tai tilanteesta riippuen monimutkainen ja ikävä. Esimerkiksi esiintyminen saa aivot reagoimaan niin kuin eläisit 10 000 vuotta sitten ja heimosi olisi juuri heittämässä sinut ulkopuolelleen. Sinut ollaan jättämässä yksin, mikä tarkoittaa käytännössä paleltumista, nälkäkuolemaa tai petojen saaliiksi joutumista.

Aivoillasi on siis hyvä syy yrittää kaikin tavoin estää sinua avaamasta suutasi yleisön edessä. Kehossasi käynnistyy hypotalamus-aivolisäke-lisämunuais-yhteistyönä stressihormoni kortisolin eritys, jotta ymmärtäisit olevasi matkalla hävitykseen, et puhumaan omasta osaamisestasi ystävällismielisille lajitovereillesi lämpimään luentosaliin. Hengitys kiihtyy, sydän pamppailee ja punastelet, koska aivosi haluavat tehostaa hapenottoa ja -kuljetusta sekä fyysistä valmiuttasi taistella tai paeta.

Tilanne vaikuttaa menetetyltä. Miten ihmeessä voi vaikuttaa koneistoon, joka on hionut toimintansa saumattomaksi kymmenien tuhansien vuosien aikana?

Rauhallinen hengitys rentouttaa

Yllättäen toimiva vastaisku onnistuu hengittämällä. Tietoisesti, rauhallisesti hengittämällä voit kääntää koko mekanismin.

Äskeisen hengen haukkomisen aiheutti sympaattinen hermostosi, se autonomisen hermoston osa, joka antaa meille tarvittavan potkun takamukseen, jotta saisimme asioita tehtyä. Nyt se vain liioitteli.

Koska mieli ja keho ovat yhteydessä toisiinsa, voit liittoutua parasympaattisen, sen rauhoittavan, hermoston kanssa. Se tapahtuu pitkien ja syvien hengenvetojen ja rauhallisen uloshengityksen avulla. Sellainen hengitys viestittää aivoillesi, että tilanne on hallinnassa ja keho ja mieli voivat tyyntyä.

Jo pari kolme syvää sisään–ulos-hengitystä rauhoittaa tuntuvasti.

Nopeimman keinon saattaa hengitys takaisin normaaliksi tai ainakin lähelle normaalia olen oppinut Jarmo Liukkosen kirjasta Psyykkinen vahvuus. Hän neuvoo näin:

Sulje toinen sierain ja hengitä avoimen sieraimen kautta. Huomaat, että saadaksesi riittävästi happea joudut pidentämään sisäänhengitystä. Ja tyhjentääksesi keuhkot joudut pidentämään uloshengitystä.

Kokeile tätä keinoa ja huomaat miten hengityksellä pystyy säätelemään fyysisiä ja psyykkisiä reaktioita.  

 

Sanat ovat tärkeitä, ääni vielä tärkeämpi

Tiesitkö, että ennen kuin opit puhumaan, olit jo oppinut tunnistamaan muiden puheesta äänensävyjä? Ja sävyjä luotaat yhä edelleen joka kerran, kun kuuntelet jonkun puhuvan.

Jokaisessa ääneen sanotussa sanassa on sekä kielellinen merkitys että sanaton viesti. No, lähes jokaisessa. Joskus sikari on vain sikari.

Vuosikymmeniä on toistettu, että sanojen merkitys olisi vain seitsemän prosenttia viestinnän kokonaisuudesta. Se on liioiteltua, mutta siitä huolimatta sanattomalla viestinnällä ja äänen ominaisuuksilla on valtavasti voimaa.

Puhuminen ei ole vain sanojen ääneen lausumista. Äänen erilaiset ominaisuudet tuovat puheeseen paljon lisätietoa tilanteesta sekä puhujan tunteista, vireydestä ja asenteesta.

Sanat voivat olla tilanteeseen juuri oikeat ja kaikkein kauneimmat, mutta se ei anna mitään takeita viestinnän onnistumisesta. Eli vaikkapa siitä saatko sinä työpaikan, onnistunko minä myymään auton, lähteekö Sari treffeille Mikan kanssa tai jaksaako kukaan kuunnella Karin konferenssiesitystä alkusanoja pidemmälle.

Jos pakit tulee, yritämme löytää parempia sanoja ja selityksiä, vaikka usein pitäisi etsiä parempi tapa sanoa.

Ääni on lahja muille

Roger Love on kouluttanut äänenkäyttöä muun muassa maailmankuuluille laulajille ja näyttelijöille. Hän sanoo, että ääni on lahja muille. Itsellemme voimme puhua täydessä hiljaisuudessa, mutta ääni on tarkoitettu toisille.

Eikö siis kaikki puhuminen ole julkista puhumista, olipa yleisöä yksi tai 11 000?

Puheen tavoite on aina luoda yhteys toisiin ihmisiin. Joskus tärkeintä onkin pelkkä yhteydentunne, mutta usein pyrimme enempään: suostuttelemaan, vakuuttamaan, rauhoittamaan tai piristämään. Siinä ilmaisuun tarvitaan sävyjä, ja niitä voimme muuttaa tarpeiden mukaan.

Ääni määrää tulkinnan

Ideaalitilanteessa vahvistamme viestiämme äänensävyllä ja helpotamme sen tulkintaa. Toisinaan lähetämme kaksoisviestejä, joiden ristiriita hämmentää kuulijaa.

Viestin vastaanoton ja perillemenon voi helposti tärvellä väärällä äänensävyllä. Kuulijan on vaikea olla ottamatta itseensä, jos hän kuulee puhujan äänestä turhautumista, ivaa tai välinpitämättömyyttä. Äänestä kuultava kyynisyys voi johtua puhuja yleisestä elämänasenteesta, vastahakoisuus hänen senhetkisestä väsymyksestään tai hyökkäävyys äsken käymästään väittelystä, mutta kuulija kokee ne henkilökohtaisesti.

Äänensävyllä sanojen merkityksen voi kääntää vaikka päälaelleen. En koskaan unohda sitä pariskuntaa, jonka kumpikin puoliso käytti toistuvasti sanaa rakas loukatakseen toista.

Miksi kuulemme enemmän kuin ääneen lausutut sanat?

Sen jälkeen kun opimme puhumaan, puheesta tulee luontevin ja helpoin tapamme kommunikoida. Päivämme ovat täynnä puhuttuja sanoja ja varsinkin sävyjä. Ääni on käsittämättömän rikas ilmaisuväline, ja meillä on käsittämättömän hyvä kyky tulkita sitä.

Syy on lopultakin aika ilmeinen. Me muista lajikumppaneistamme riippuvaiset sosiaaliset eläimet olemme tarvinneet ja tarvitsemme tietoa toisen ihmisen mielenliikkeistä, jotta voimme ennakoida tulevaa.

Kuunteleminen on myös nopeampaa kuin puhuminen. Keskimäärin kuulemme ja analysoimme kuulemaamme yli kaksi kertaa nopeammin kuin puhuja puhuu. Siinä ajassa kuulijan ajatus on harhaillut jo huomiseen palaveriin ja ensi talven lomaan, mutta hän on ehtinyt myös tehdä lukuisia tietoisia ja tiedostamattomia havaintoja puhujan äänestä ja sen myötä puhujasta itsestään.

Mitä havaintoja sinun kuulijasi tänään ovat äänestäsi voineet tehdä?

 

 

 

Noin 30 vinkkiä esiintymisjännityksen taltuttamiseen

Jos et kuulu (vielä) niihin, joille jännitys ennen esiintymistä on tervetullut tunne ja onnistumisen kannalta välttämätön ilmiö, lue tämä.

Ensinnäkin et ole yksin. Vaikka tutkimukset antavat vähän erilaisia lukuja, ne kertovat esiintymispelon olevan yleismaailmallinen ilmiö. Vähintään neljäsosa ihmisistä pelkää julkista esiintymistä, mutta joidenkin tutkimusten mukaan luku on 70–80.  

Kyselyt romuttavat jopa mielikuvan, joka meillä on amerikkalaisista rentoina ja itsevarmoina esiintyjinä. Tosiasiassa heistä monille julkinen puhuminen on pelko numero yksi. Siis pahempi kuin esimerkiksi lentopelko, taloudellisen epäonnistumisen, sairauden tai jopa kuoleman pelko.

Suomalaisista taas noin joka kolmannen pahin painajainen on joutua yleisön eteen puhumaan.

Siinä vaiheessa, kun edessä on oma vuoro avata suu, tietoisuus toisten jännittämisestä ei ihan kamalasti lohduta. Siispä käytännön neuvoihin, kaikkeen siihen mitä voit tehdä tunteaksesi olosi yleisön edessä paremmaksi. Osa alla olevista neuvoista auttaa tilanteessa kuin tilanteessa, osa silloin, kun jännittäminen liittyy esiintymispakkaan tai yleisöön.

Hyvissä ajoin. Aseta esiintymisellesi realistinen tavoite. Hanki tarvittavat tiedot esityksesi sisältöä varten. Selvitä ketä yleisösi on. Rakenna esitys. Harjoittele kuin ammattilainen, panosta erityisesti esityksesi ensimmäisiin minuutteihin. Tunne esityksesi ja materiaalisi. Esiinny ensin koeyleisölle. Muista myös mentaaliharjoittelu, valmistaudu onnistumaan.

Esiintymispäivänä. Urheile tai reippaile. Rentoudu. Tutustu esiintymispaikkaan ja -tilaan. Tutustu yleisöön.

Vähän ennen esiintymistä. Juokse muutama kerta portaita ylös ja alas tai pura liikaa latautumista muuhun fyysiseen liikkeeseen. Hengitä muutamia kertoja liioitellun syvään. Rentouta mieli. Rentouta äänielimistö, kasvot, niska ja hartiat. Etsi oma tapasi latautua: selaa esitystäsi, mielikuvittele, tyhjennä pää, ajattele mukavia. Suhtaudu jännitysoireisiin niin positiivisesti kuin pystyt: kysymyshän on aivojesi yrityksestä valmistaa sinut olemaan parhaimmillasi.

Esityksen aikana. Muista hengittää. Keskity asiaan ja yleisöön, älä itseesi tai jännityksesi peittelemiseen. Liiku ja elehdi rauhallisesti itsellesi luontevalla tavalla. Etsi katseella tuki yleisöstä. Hyväksy ja jaa jännityksesi. Muista, että yleisö on puolellasi. Muista, että jännittäminen usein tuntuu pahemmalta kuin näyttää. Hyödynnä vahvuuksiasi.

Pitkällä aikavälillä. Harjoittele, hanki esiintymiskokemusta. Opettele esiintymistaitoja: lue, ota mallia hyvistä esiintyjistä tai osallistu kursseille. Huolehdi fyysisestä kunnostasi, liikunta opettaa myös mielen hallintaa. Opettele jokin rentoutumismenetelmä. Opettele oikea hengitystekniikka.

 

Lue tarkemmin siitä, miten hengityksellä voi helpottaa esiintymisjännitystä.

Elämäsi esitelmä – Älä aloita itsestäsi

Astut yleisön eteen. Aikaa on puolesta minuutista puoleentoista. Siinä ajassa voit huomata miten kuulijoidesi kiinnostus herää. Positiivisen odotuksen ilmapiiri leviää. Ihmiset katsovat sinuun ja ovat valmiina kuulemaan, mitä sinä heille kerrot.

Tai voit aistia huokauksen ja nähdä kuinka katse toisensa jälkeen kääntyy alas ja jää seuraamaan jotain parempaa omalta näytöltä. 

Oli esitys mikä tahansa, kriittisiä ovat sen alkuhetket, ensimmäiset sanat ja lauseet. Ainakaan niitä ei kannata käyttää itsensä esittelyyn. Ei vaikka niin suuri osa esiintyjistä jaksaa aina vaan yrittää:

Hyvää iltapäivää kaikille. Mukava nähdä, että teitä on täällä näin runsaslukuisesti paikalla. Minun nimeni on Väsy Kliseinen ja esitykseni otsikko on Mielenkiintoinen aihe. Kerron teille tänään siitä, mutta ensin kerron itsestäni: tutkinnoistani, saavutuksistani, nykyisestä työstäni ja edellisistä töistäni. Aloitan kuitenkin organisaatiostani ja ryhmästäni…

Haukotus. Pettymys. Ärsytys. Kaikkea tätä seuraa esiintyjän minä-puheesta.

Kuulijaa kiinnostaa asia, ei puhuja

Yksikään yleisöstä ei ole tullut paikalle puhujan takia, vaikka kuinka pätevän ja kuuluisan. Jokainen on paikalla itsensä takia. Jokainen haluaa kuulla, mitä puhuja sanoo, nähdä ja kuulla mitä hän itse puhujalta saa.

Miksi esitys sitten on niin vaikea aloittaa jotenkin muuten kuin itsestään? Tässä muutama syy. Ja perusteluja, miksi ne eivät ole päteviä.

Yleinen tapa? Kyllä, tylsään käytäntöön tottuu samalla tavalla kuin huonoon työasentoon tai temppuilevaan vetoketjuun. Vaikka epäkohdan huomaa, eletään nyt sen kanssa. Toisinaan huonoa tapaa ei tietysti edes huomaa. Hyvät poikkeukset sen sijaan huomaa. Mitä useamman vaisun esityksen alun kuulee, sitä enemmän piristyy puhujasta, joka jaksaa ja rohkenee panostaa aloitukseen.

Kohteliaisuus? Puhujan on kohteliasta esittäytyä, jos hän on yleisölle tuntematon. Sen voi kuitenkin tehdä siinä vaiheessa, kun yleisöä on todella alkanut kiinnostaa, kuka on tämä eläväinen puhuja, joka johdattaa aiheeseensa näin mielenkiintoisesti. Ja sitä paitsi, useimmiten yleisö jo tietää kuka puhuja on, mikä on hänen tittelinsä ja mistä hän tulee. Usein puhuja vain toistaa sen, mitä tilaisuuden juontaja on jo kertonut tai mitä yleisö ihan itse osaa edessään olevasta ohjelmasta selvittää.

Yleisön ostaminen? Vanha ”viisaus”, jonka mukaan ensin pitää myydä itsensä ja vasta sitten voi myydä asiansa, ei tarkoita sitä, että puhuja myy itsensä luetteloimalla omia saavutuksiaan. Hyvät myyjät korostavat tunneyhteyttä, ja se on myös puhujalle parasta itsensä myymistä yleisön edessä. Minä-puhe ei ole myyvää, se on varma keino työntää yleisö kauemmas, noin henkisesti.

Asiantuntijuuden osoittaminen? Tunne siitä, että puhujan pitää lunastaa paikkansa asiantuntijana, on ymmärrettävä. Mutta senhän hän on jo tehnyt. Järjestäjät eivät ota tilaisuuksiinsa puhujia pystymetsästä. Ennen kuin värväävät puhujan, he ovat arvioineet hänen meriittinsä yleisön puolesta enemmän kuin tarkoin. Yleisö luottaa järjestäjään ja janoaa vain sitä, että voi antautua kiinnostavan aiheen ja innostavan puhujan vietäväksi.

Mitä jos aloittaisit tulevat esityksesi niin, että yleisö havahtuu ja saa tunteen, että haluat jakaa sen kanssa jotain kiinnostavaa?

Teksti. Ja kuinka se tehdään.

Marikoo Kotisivuratkaisut

Kati Vastamäki

icon-puhelin 0400 164 132               icon-sposti kati@kativastamaki.fi